Efek Samping Matcha: Mengapa Bisa Membuat Sulit Tidur?

Matcha telah lama di kenal sebagai minuman super sehat yang berasal dari Jepang. Kandungan antioksidannya yang tinggi, manfaat detoksifikasinya, hingga perannya dalam membantu fokus dan metabolisme, menjadikan matcha favorit banyak orang yang peduli akan gaya hidup sehat. Namun, meskipun di kenal sebagai alternatif kopi yang lebih “lembut”, banyak orang melaporkan kesulitan tidur setelah mengonsumsi matcha, terutama jika di minum di sore atau malam hari. Mengapa hal ini bisa terjadi?

Apa Itu Matcha? Efek Samping Matcha

Matcha adalah bubuk teh hijau yang dihasilkan dari daun teh (Camellia sinensis) yang ditanam secara khusus dan diproses secara hati-hati. Daun teh untuk matcha biasanya ditanam dengan cara menaungi tanaman beberapa minggu sebelum panen untuk meningkatkan kadar klorofil dan L-theanine. Daun kemudian dipetik, dikukus, dikeringkan, dan ditumbuk halus menjadi bubuk hijau terang yang kita kenal sebagai matcha.

Tidak seperti teh hijau biasa yang hanya menyeduh daunnya, dengan matcha kita mengonsumsi seluruh daun teh dalam bentuk bubuk. Hal ini membuat kandungan zat aktifnya jauh lebih terkonsentrasi.

Kandungan Kafein dalam Matcha – Efek Samping Matcha

Salah satu alasan utama matcha bisa mengganggu tidur adalah karena kandungan kafeinnya. Meskipun matcha memiliki reputasi sebagai minuman yang lebih “ringan” dibandingkan kopi, sebenarnya satu cangkir matcha (sekitar 1 gram bubuk) mengandung sekitar 60-70 mg kafein, tergantung pada kualitas dan takaran penyajiannya. Ini setara atau bahkan lebih tinggi dari teh hitam, dan hanya sedikit lebih rendah dari kopi seduh (sekitar 80-100 mg per cangkir).

Kafein bekerja sebagai stimulan sistem saraf pusat. Ia meningkatkan kadar dopamin dan norepinefrin, yang membuat kita merasa lebih terjaga, fokus, dan berenergi. Namun, bagi sebagian orang, sensitivitas terhadap kafein bisa sangat tinggi, sehingga mengonsumsi matcha di sore atau malam hari dapat menyebabkan:

• Kesulitan tidur (insomnia)
• Tidur tidak nyenyak
• Terbangun di tengah malam
• Kecemasan ringan
• Jantung berdebar

Peran L-Theanine: Tidak Selalu Menangkal Kafein

Salah satu alasan matcha dianggap lebih “stabil” dibandingkan kopi adalah karena kandungan L-theanine, asam amino yang memiliki efek menenangkan. L-theanine bekerja bersama kafein untuk memberikan rasa fokus tanpa gelisah (calm alertness). Namun, meskipun L-theanine membantu menetralkan efek kafein yang terlalu menstimulasi, ia tidak sepenuhnya menghilangkan pengaruh kafein terhadap kualitas tidur, terutama jika diminum menjelang malam.

Waktu paruh (half-life) kafein dalam tubuh berkisar antara 3 hingga 7 jam, tergantung metabolisme masing-masing individu. Artinya, jika Anda minum matcha pada pukul 4 sore, sebagian besar kafein masih aktif dalam tubuh Anda hingga malam hari, bahkan mungkin masih tersisa saat Anda berusaha tidur di pukul 10 atau 11 malam.

Matcha dan Ritme Sirkadian – Efek Samping Matcha

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian — jam biologis yang mengatur kapan kita merasa lelah atau terjaga. Kafein dalam matcha dapat mengacaukan ritme ini, terutama jika dikonsumsi di luar jam-jam yang tepat. Misalnya:

• Minum matcha sebelum tidur bisa menurunkan produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk.
• Akibatnya, Anda mungkin merasa “on” di saat tubuh Anda seharusnya bersiap untuk istirahat.

Bagi orang yang menderita gangguan tidur ringan atau memiliki gaya hidup tidak teratur, konsumsi matcha di malam hari bisa memperparah kondisi tersebut.

Gejala Sulit Tidur Akibat Matcha

Beberapa gejala yang bisa dialami setelah mengonsumsi matcha menjelang tidur, antara lain:

• Pikiran terus aktif meskipun tubuh merasa lelah
• Ketidakmampuan untuk “relax”
• Bangun terlalu cepat di pagi hari
• Merasa letih saat bangun
• Gelisah atau mudah cemas

Efek ini mungkin tidak langsung terasa pada satu kali konsumsi. Namun, jika Anda secara rutin minum matcha di malam hari (misalnya sebagai pengganti kopi malam atau minuman penutup makan malam), maka gangguan tidur bisa muncul secara bertahap.

Tips Menghindari Gangguan Tidur karena Matcha

Jika Anda menyukai manfaat matcha tetapi khawatir dengan dampaknya terhadap tidur, berikut beberapa tips:

1. Konsumsi di Pagi atau Siang Hari:
   Waktu terbaik untuk minum matcha adalah antara pukul 8 pagi hingga 2 siang. Ini memungkinkan tubuh memiliki cukup waktu untuk memetabolisme kafein sebelum malam tiba.
2. Perhatikan Takaran:
   Gunakan takaran kecil (0.5 – 1 gram per sajian). Hindari minum lebih dari 2 cangkir per hari, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein.
3. Coba Matcha Decaf (Tanpa Kafein):
   Kini tersedia varian matcha dengan kandungan kafein yang dikurangi. Meski rasanya mungkin sedikit berbeda, ini bisa jadi alternatif jika Anda ingin menikmatinya di malam hari.
4. Pantau Pola Tidur:
   Jika Anda mulai merasa tidur terganggu setelah mengonsumsi matcha, hentikan sementara dan lihat apakah ada perubahan. Gunakan aplikasi pelacak tidur jika perlu.
5. Kombinasikan dengan Herbal:
   Bila ingin minuman malam hari yang menenangkan, coba teh herbal seperti chamomile, lavender, atau teh rooibos — yang bebas kafein dan justru mendukung tidur nyenyak.

Kesimpulan

Matcha adalah minuman yang luar biasa kaya manfaat, dari antioksidan tinggi, peningkat fokus, hingga penunjang kesehatan jantung. Namun, seperti halnya minuman berkafein lainnya, matcha bisa berdampak negatif terhadap tidur bila dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur atau dalam jumlah berlebihan.

Kunci utama adalah memahami sensitivitas tubuh Anda terhadap kafein dan mengatur waktu konsumsi matcha dengan bijak. Jika Anda mencintai matcha namun juga menghargai kualitas tidur yang baik, maka menyesuaikan waktu minum dan takaran adalah langkah penting agar Anda bisa mendapatkan manfaat matcha tanpa mengorbankan istirahat malam.

Tidur yang nyenyak adalah fondasi kesehatan jangka panjang, dan tidak ada superfood yang bisa menggantikan efek regeneratif dari tidur yang berkualitas.