Gaya hidup modern yang serba cepat sering membuat banyak orang kurang bergerak. Padahal, aktivitas fisik sederhana seperti jalan kaki terbukti punya manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh. Baru-baru ini, sejumlah penelitian medis mengungkapkan fakta menarik: mencapai sekitar 7 ribu langkah per hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan.
Temuan ini sekaligus mematahkan anggapan bahwa seseorang harus mencapai 10 ribu langkah setiap hari agar tubuh tetap sehat. Dengan hanya 7 ribu langkah, manfaat kesehatan terutama bagi jantung sudah bisa dirasakan. Mari kita bahas lebih dalam bagaimana hal ini bekerja, serta tips agar kebiasaan jalan kaki bisa dilakukan secara konsisten.
Tidak semua orang punya waktu atau biaya untuk berolahraga di pusat kebugaran. Namun, kabar baiknya, jalan kaki merupakan aktivitas fisik yang sangat murah, mudah dilakukan, dan bisa dilakukan hampir di mana saja.
Menurut pakar kesehatan, jalan kaki termasuk olahraga aerobik ringan yang dapat melatih jantung, paru-paru, otot, sekaligus memperlancar sirkulasi darah. Bahkan, hanya dengan konsisten melakukannya, risiko terkena penyakit kronis seperti jantung koroner, diabetes tipe 2, hingga stroke bisa ditekan.
Banyak orang masih terjebak dengan “mitos 10 ribu langkah per hari” yang awalnya muncul dari kampanye pemasaran pedometer di Jepang tahun 1960-an. Namun, penelitian terbaru memberikan perspektif berbeda.
Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association melibatkan lebih dari 2.000 orang dewasa berusia paruh baya. Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang rutin berjalan sekitar 7 ribu langkah per hari memiliki risiko kematian dini akibat penyakit jantung lebih rendah hingga 50–70% dibandingkan mereka yang hanya berjalan di bawah 4 ribu langkah.
Artinya, angka 7 ribu langkah sudah cukup untuk memberikan perlindungan kesehatan jantung secara signifikan, terutama bagi orang yang sibuk dan kesulitan mencapai 10 ribu langkah.
Ada beberapa mekanisme medis yang menjelaskan hubungan antara jalan kaki dengan kesehatan jantung:
Melancarkan sirkulasi darah
Jalan kaki meningkatkan denyut jantung dan membantu darah mengalir lebih lancar ke seluruh tubuh, sehingga mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah.
Mengontrol tekanan darah
Aktivitas fisik ringan hingga sedang, termasuk jalan kaki, terbukti menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
Menurunkan kolesterol jahat (LDL)
Jalan kaki membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan LDL, yang sering menjadi penyebab plak di pembuluh darah.
Meningkatkan sensitivitas insulin
Dengan berjalan kaki, tubuh lebih efisien mengolah gula darah sehingga risiko diabetes—faktor risiko utama penyakit jantung—menurun.
Mengurangi stres
Jalan kaki juga menenangkan pikiran, melepaskan hormon endorfin, dan menurunkan kadar stres. Stres kronis diketahui dapat membebani kesehatan jantung.
Banyak orang bertanya, berapa lama waktu yang harus ditempuh agar mencapai target 7 ribu langkah?
Rata-rata orang dewasa dengan tinggi badan normal menempuh sekitar 1.000 langkah setiap 10 menit jalan kaki santai. Artinya, untuk mencapai 7 ribu langkah, dibutuhkan kurang lebih 70 menit jalan kaki yang bisa dibagi dalam beberapa sesi.
Contoh pembagian aktivitas:
Jalan kaki 20 menit saat berangkat kerja (turun dari halte/parkiran agak jauh).
Jalan kaki 15 menit saat istirahat makan siang.
Jalan kaki 35 menit sore atau malam hari.
Dengan cara ini, target 7 ribu langkah bisa tercapai tanpa terasa berat.
Gunakan aplikasi penghitung langkah
Unduh aplikasi di ponsel atau gunakan smartwatch untuk memantau jumlah langkah harian.
Biasakan naik tangga
Jika memungkinkan, pilih tangga daripada lift atau eskalator.
Turun satu halte lebih awal
Saat menggunakan transportasi umum, turunlah sedikit lebih jauh dari tujuan agar ada tambahan langkah.
Jalan kaki setelah makan
Kebiasaan ini bukan hanya menambah langkah, tetapi juga membantu pencernaan.
Jadikan rutinitas menyenangkan
Dengarkan musik, podcast, atau ajak teman jalan bersama agar aktivitas terasa ringan.
Selain menurunkan risiko penyakit jantung, berjalan kaki 7 ribu langkah per hari juga memberikan manfaat lain, antara lain:
Mengontrol berat badan dengan membakar kalori.
Menguatkan tulang dan sendi, sehingga menurunkan risiko osteoporosis.
Meningkatkan kualitas tidur, membuat tubuh lebih segar di pagi hari.
Menyehatkan otak, karena sirkulasi darah ke otak lebih lancar sehingga daya ingat meningkat.
Tidak. Langkah-langkah tersebut bisa dibagi sepanjang hari. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa intensitas dan konsistensi lebih penting dibandingkan jumlah langkah sekaligus. Jadi, tidak masalah jika seseorang berjalan 2 ribu langkah pagi hari, 3 ribu langkah siang, dan sisanya malam hari.
Yang terpenting adalah menjadikan jalan kaki sebagai gaya hidup sehari-hari, bukan hanya aktivitas sesekali.
Penelitian terbaru membuktikan bahwa jalan kaki 7 ribu langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan. Aktivitas sederhana ini melancarkan sirkulasi darah, mengontrol tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, serta mengurangi stres.
Tidak perlu memaksakan diri mencapai 10 ribu langkah jika terasa berat. Dengan konsistensi berjalan sekitar 70 menit per hari, yang bisa dibagi dalam beberapa sesi, kesehatan jantung tetap terjaga.
Mulailah dari langkah kecil hari ini—turun dari kendaraan lebih awal, gunakan tangga, atau berjalan santai setelah makan. Ingat, setiap langkah yang kita ambil adalah investasi berharga untuk kesehatan jantung dan kualitas hidup di masa depan.
BY : PELOR
Tdak seimua orang dapat menikmati udara, cuaca, atau suhu dingin. Selain menggigil karena kedinginan, beberapa…
Tiket dinamis Piala Dunia 2026 mirip dengan mekanisme tiket pesawat atau hotel Tahap distribusi tiket…
Buah belimbing, atau dikenal juga dengan nama star fruit karena bentuknya menyerupai bintang ketika dipotong…
Polri Tetapkan 1 Tersangka Baru : Kasus Tambang Ilegal Batu Bara Rp 5,7 T di…
Kami berkomitmen menghadirkan hunian dan proyek properti di lokasi strategis dengan standar kualitas tinggi, dirancang…