Sarapan Pagi Sehat
Sarapan Pagi adalah makanan pertama yang kita konsumsi setelah berpuasa semalaman selama tidur. Secara etimologis, kata breakfast dalam bahasa Inggris berasal dari gabungan kata break (mematahkan) dan fast (puasa), yang berarti mengakhiri puasa semalaman. Meskipun terdengar sederhana, aktivitas ini memiliki dampak signifikan bagi kesehatan tubuh dan pikiran kita sepanjang hari.
Berdasarkan survei di Jabodetabek, hanya dua dari sepuluh orang dewasa yang mengaku tidak terbiasa sarapan sama sekali. Ini menunjukkan bahwa sebagian besar orang menyadari pentingnya sarapan. Namun, masih banyak yang melewatkan makan pagi ini karena berbagai alasan, seperti terburu-buru, tidak terbiasa, atau bahkan dengan tujuan menurunkan berat badan.
Padahal, sarapan pagi berperan penting sebagai penjaga metabolisme tubuh dan pelindung dari beberapa penyakit. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Physiology menegaskan bahwa teratur sarapan bisa memengaruhi fungsi sel lemak dalam tubuh dengan mengubah aktivitas gen yang terlibat dalam metabolisme lemak dan resistensi insulin. Pada akhirnya, hal ini membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.
Ahli diet Claire Rifkin, MS, RDN, menjelaskan bahwa melewatkan sarapan pagi bisa menghilangkan kesempatan untuk menutrisi tubuh dan pikiran secara efektif. Hal ini juga bisa membuat keinginan makan yang lebih kuat nantinya. Dengan kata lain, sarapan bukan hanya sekadar kebiasaan, melainkan kebutuhan biologis yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Mengawali hari dengan sarapan yang sehat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh dan pikiran. Berikut adalah beberapa manfaat utama yang bisa Anda dapatkan:
Seperti mobil yang membutuhkan bahan bakar untuk berjalan, tubuh kita juga memerlukan energi untuk memulai hari. Setelah tidur semalaman, cadangan energi tubuh menurun dan sarapan berfungsi untuk mengisi ulang energi tersebut. Sarapan membantu mengembalikan kadar glukosa dalam darah yang merupakan sumber energi utama bagi otak dan sistem saraf.
“Tubuh menggunakan banyak energi untuk pertumbuhan dan perbaikan di malam hari,” kata pakar diet Sarah Elder. “Sarapan yang seimbang membantu menambah energi kita, juga protein dan kalsium yang dipakai semalam sebelumnya.”
Otak membutuhkan glukosa agar berfungsi optimal. Kehabisan glukosa atau penurunan gula darah dari keadaan puasa yang lama akan memengaruhi fungsi kognitif. Dengan sarapan, Anda akan memiliki bahan bakar yang cukup untuk berpikir dengan jernih dan meningkatkan produktivitas sehari-hari.
Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang sarapan sebelum berangkat sekolah cenderung memiliki konsentrasi yang lebih baik, prestasi akademik yang lebih tinggi, dan tingkat absensi yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang melewatkan sarapan pagi.
Salah satu alasan orang melewatkan sarapan pagi adalah untuk menurunkan berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sarapan pagi justru dapat membantu mengontrol berat badan. Sarapan sehat dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori harian, dan mencegah keinginan ngemil yang tidak sehat di siang hari.
“Ketika klien saya memprioritaskan sarapan, hal itu membantu mengurangi asupan kalori mereka di kemudian hari ketika kebiasaan sehat mudah terlupakan,” kata ahli diet Melissa Mitri, MS, RD. “Penelitian menunjukkan mereka yang sarapan pagi secara teratur cenderung memiliki berat badan lebih rendah,” tambahnya.
Sarapan pagi memberikan kesempatan untuk mengonsumsi nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, dan protein yang mungkin sulit terpenuhi jika melewatkan makan pagi. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan lebih mungkin untuk memenuhi kebutuhan gizinya secara menyeluruh, baik itu asupan serat, kalsium, vitamin A, B, C dan vitamin lainnya yang dibutuhkan tubuh.
Orang dewasa yang secara teratur sarapan sehat setiap pagi, lebih mungkin mengonsumsi cukup vitamin dan mineral, mengontrol berat badan, dan hanya sedikit makan lemak dan kolesterol. Sedangkan sarapan sehat yang dilakukan secara rutin oleh anak-anak bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka, menjaga berat badan yang sehat, berkonsentrasi lebih baik, serta membuat anak jarang absen di sekolah.
Jika Anda merasa lebih mudah kesal atau marah di pagi hari, bisa jadi ini disebabkan karena perut lapar. Sarapan pagi dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangi stres. Sebuah studi pada tahun 2014 dari University of California menunjukkan bahwa wanita yang melewatkan sarapan pagi memiliki kadar kortisol (hormon stres) yang lebih tinggi selama berbagai tes sepanjang hari.
Selain itu, wanita yang melewatkan sarapan pagi juga memiliki hasil tekanan darah yang lebih tinggi. Menurut peneliti, kombinasi melewatkan sarapan pagi dan mengalami stres kronis meningkatkan risiko seseorang terkena sindrom kardiometabolik.
Menurut sebuah studi, kadar kolesterol jahat (LDL) pada wanita sehat yang tidak sarapan cenderung lebih tinggi dibandingkan mereka yang sarapan. Mereka yang membiasakan diri untuk sarapan juga cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan.
Manfaat yang bisa diperoleh dari sarapan pagi tak hanya itu saja. Risiko terkena penyakit diabetes dan penyakit jantung akan semakin rendah dengan membiasakan diri sarapan pagi setiap hari. Beberapa penyakit seperti tekanan darah tinggi, obesitas, jantung, sampai dengan diabetes memiliki korelasi yang sangat kuat dengan sarapan pagi.
Melewatkan sarapan mungkin terkesan menjadi cara sederhana untuk mengurangi kalori. Namun, hal ini justru dapat menimbulkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa dampak buruk yang bisa terjadi jika Anda terbiasa melewatkan sarapan:
Ironisnya, melewatkan sarapan justru dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Hal ini karena ketika Anda melewatkan sarapan, tubuh akan merasa sangat lapar di siang hari sehingga cenderung untuk mengonsumsi makanan dalam porsi besar atau memilih makanan tinggi kalori yang tidak sehat.
Studi dalam Arab Journal of Nutrition and Exercise, melewatkan sarapan dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan atau obesitas pada anak-anak dan remaja di Arab Saudi. Hal sebaliknya berlaku, mereka yang rutin sarapan dikaitkan dengan penurunan risiko kelebihan berat badan atau obesitas.
Dampak melewatkan sarapan juga bisa menyasar organ vital seperti jantung. Menurut studi dari Universitas Harvard, pria yang melewatkan sarapan memiliki risiko 27 persen lebih besar terkena serangan jantung atau penyakit jantung, daripada mereka yang memiliki kebiasaan sarapan.
Meski penyebab langsungnya belum diketahui secara persis, para peneliti menduga bahwa bertahan dalam keadaan puasa lebih lama bisa memicu stres fisik dan membuat tubuh bekerja lebih keras, dan menyebabkan perubahan metabolisme.
“Perubahan hormon untuk membantu menjaga kadar gula darah, dan kecenderungan kenaikan berat badan pada pasien yang melewatkan sarapan, telah dikaitkan dengan penyakit jantung,” jelas Christian J. Gastelum, MD, ahli endokrinologi di PIH Health di Whittier, California, AS.
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa orang yang melewatkan sarapan 4–5 hari seminggu bisa mengalami peningkatan risiko diabetes tipe 2 sebesar 55%. Kebiasaan melewatkan sarapan dikaitkan dengan risiko 21% lebih tinggi diabetes tipe 2 pada pria, dan risiko diabetes tipe 2 20% lebih tinggi pada wanita.
Dikutip dari laman Eating Well, dalam sebuah penelitian, melewatkan sarapan justru dikaitkan dengan penambahan berat badan dan resistensi insulin. Selain itu, hal ini juga bisa berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan. Bahkan, orang yang sering melewatkan sarapan berisiko mengalami obesitas, hipertensi, hingga diabetes.
Dampak melewatkan sarapan juga bisa membuat kita jadi tidak produktif dan sulit berkonsentrasi. Pasalnya, tubuh terutama otak tak memiliki “bahan bakar” untuk beraktivitas atau bekerja bila tidak sarapan.
Ingat, otak membutuhkan glukosa agar berfungsi optimal. Kehabisan glukosa atau penurunan gula darah dari keadaan puasa yang lama memengaruhi fungsi kognitif. Imbasnya, kita tidak dapat berpikir dengan jernih seperti biasanya. Hal ini akan mengurangi produktivitas sehari-hari. Contohnya, fokus yang menghilang sehingga melupakan pekerjaan yang harus dilakukan.
Menurut studi pada 2014 dari University of California, menunjukkan wanita yang melewatkan sarapan memiliki kadar kortisol (hormon stres) yang lebih tinggi selama berbagai tes sepanjang hari, dibandingkan dengan wanita yang sarapan. Selain itu, wanita yang melewatkan sarapan juga memiliki hasil tekanan darah yang lebih tinggi.
Menurut peneliti, kombinasi melewatkan sarapan dan mengalami stres kronis meningkatkan risiko seseorang terkena sindrom kardiometabolik.
Melewatkan sarapan bisa mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh. Kondisi ini dapat memengaruhi suasana hati dan memicu terjadi stres. Pada wanita, gangguan keseimbangan hormon bisa menyebabkan masalah kesehatan reproduksi dan menstruasi.
Melewatkan makan saat lapar bisa menghambat hormon lapar dan kenyang, yang sebenarnya ada karena suatu alasan. Hormon leptin dan ghrelin membantu mengatur nafsu makan dengan sehat, sehingga sangat penting untuk menjaga hormon ini pada tingkat yang optimal.
Dikutip dari laman Cleveland Clinic, leptin dan ghrelin terlibat dalam pengendalian nafsu makan dan rasa kenyang. Ghrelin diproduksi di lambung dan memberi sinyal ke otak saat lapar, sementara leptin memberi tahu otak kapan tubuh memiliki cukup energi yang tersimpan dan merasa kenyang.
Ketika tubuh tidak mendapat sinyal yang tepat dari hormon-hormon ini, bisa jadi orang yang mengalaminya akan melewatkan waktu makan saat tubuh membutuhkannya, atau makan makanan rendah nutrisi berlebihan karena kelaparan.
Melewatkan sarapan dapat menyebabkan metabolisme tubuh menurun. Ketika Anda tidak sarapan, tubuh akan berada dalam mode “kelaparan” dan cenderung menyimpan lebih banyak kalori sebagai cadangan energi. Hal ini dapat menyebabkan penurunan laju metabolisme basal, yang berarti tubuh akan membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Selain itu, melewatkan sarapan juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi. Tanpa asupan makanan di pagi hari, tubuh tidak memiliki cukup bahan bakar untuk beraktivitas secara optimal. Hal ini dapat menyebabkan rasa lelah, lesu, dan kurang bersemangat sepanjang hari.
Salah satu topik yang paling banyak diteliti tentang sarapan adalah kaitannya dengan obesitas dan kontrol berat badan. Para ilmuwan memiliki teori yang berbeda tentang hubungan antara keduanya, namun sebagian besar setuju bahwa sarapan memainkan peran penting dalam mengatur berat badan.
Dalam satu studi di AS yang menganalisis data kesehatan 50.000 orang selama lebih dari tujuh tahun, para peneliti menemukan bahwa mereka yang menjadikan sarapan sebagai makanan terbanyak dalam sehari cenderung memiliki Indeks Massa Tubuh (BMI) lebih rendah dari mereka yang makan lebih banyak pada waktu siang atau malam.
Para peneliti berpendapat bahwa sarapan membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori harian, meningkatkan kualitas pola makan kita – karena sarapan biasanya mengandung banyak serat dan nutrisi – serta memperbaiki sensitivitas insulin pada aktivitas makan selanjutnya, yang bisa menjadi risiko diabetes.
Namun, dalam studi semacam ini, tidak jelas apakah sarapan itu sendiri yang menjadi penyebabnya – ataukah orang yang terbiasa melewatkan sarapan memang sejak awal cenderung kelebihan berat badan.
Untuk mencari tahu, para ilmuwan merancang studi di mana 52 perempuan dengan berat badan berlebih (obese) ikut serta dalam program penurunan berat badan selama 12 pekan. Semuanya memakan jumlah kalori yang sama setiap hari, tapi sebagian sarapan, sebagian lagi tidak.
Mereka menemukan bahwa bukanlah sarapan itu sendiri yang menyebabkan berat badan turun; melainkan perubahan rutinitas. Para perempuan yang sebelum studi mengaku terbiasa sarapan turun berat badan sebanyak 8,9kg ketika mereka berhenti sarapan, sementara di kelompok sarapan penurunannya 6,2kg.
Sedangkan mereka yang biasanya melewatkan sarapan turun berat badan 7,7kg ketika mereka mulai melakukannya — dan 6kg ketika mereka terus melewatkannya.
Jika sarapan itu sendiri bukanlah jaminan penurunan berat badan, lalu kenapa ada kaitan antara obesitas dan kebiasaan melewatkan sarapan?
Alexandra Johnstone, profesor riset selera makan di Universitas Aberdeen, berpendapat itu karena orang yang suka melewatkan sarapan ternyata kurang berpengetahuan tentang nutrisi dan kesehatan.
“Ada banyak studi tentang hubungan antara sarapan dan kemungkinan dampak positifnya bagi kesehatan, tapi ini bisa jadi karena mereka yang suka sarapan memilih perilaku yang bermanfaat bagi kesehatan seperti olahraga rutin dan tidak merokok,” ujarnya.
Pada 2016, telaah dari 10 studi yang meneliti hubungan antara sarapan dan pengaturan berat badan menyimpulkan bahwa “hanya ada sedikit bukti” yang mendukung ataupun menyangkal argumen bahwa sarapan memengaruhi berat badan atau asupan makanan, dan masih dibutuhkan lebih banyak bukti sebelum rekomendasi sarapan dapat digunakan dalam upaya pencegahan obesitas.
Melewatkan makan saat lapar bisa menghambat hormon lapar dan kenyang, yang sebenarnya ada karena suatu alasan. Hormon leptin dan ghrelin membantu mengatur nafsu makan dengan sehat, sehingga sangat penting untuk menjaga hormon ini pada tingkat yang optimal.
Ghrelin diproduksi di lambung dan memberi sinyal ke otak saat lapar, sementara leptin memberi tahu otak kapan tubuh memiliki cukup energi yang tersimpan dan merasa kenyang. Ketika tubuh tidak mendapat sinyal yang tepat dari hormon-hormon ini, bisa jadi orang yang mengalaminya akan melewatkan waktu makan saat tubuh membutuhkannya, atau makan makanan rendah nutrisi berlebihan karena kelaparan.
Jadi, menyadari dan menghargai sinyal lapar dan kenyang dari tubuh merupakan cara untuk menerapkan ‘mindful eating’, sekaligus mencegah kebiasaan melewatkan waktu makan.
Cara diet yang disebut intermittent fasting, yaitu puasa sepanjang malam sampai tengah hari berikutnya, semakin populer di kalangan mereka yang berusaha menurunkan atau mempertahankan berat badan mereka demi meningkatkan kesehatan.
Sebuah penelitian awal yang dipublikasikan pada 2018, misalnya, menemukan bahwa intermittent fasting meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin serta menurunkan tekanan darah. Delapan laki-laki dengan kondisi pradiabetes disodorkan salah satu dari dua jadwal makan: memakan semua kalori mereka di antara jam 9:00 dan 15:00, atau memakan jumlah kalori yang sama dalam 12 jam.
Hasil bagi kelompok 9:00-15:00 setara dengan efek obat yang menurunkan tekanan darah, menurut Courtney Peterson, salah satu peneliti dalam studi tersebut sekaligus asisten profesor ilmu gizi di Universitas Alabama.
Namun demikian, skala penelitiannya kecil; berarti masih dibutuhkan lebih banyak riset tentang kemungkinan manfaat jangka panjangnya.
Jika melewatkan sarapan (dan makanan lain di luar rentang waktu yang terbatas) bisa baik bagi Anda, apakah itu berarti sarapan juga bisa menjadi buruk bagi Anda?
Seorang pakar berkata demikian, berpendapat bahwa sarapan itu ‘berbahaya’: makan di awal hari menyebabkan kortisol (hormon stres) memuncak lebih tinggi daripada jika makan lebih siang. Ini menyebabkan tubuh menjadi resisten terhadap insulin seiring waktu dan bisa menyebabkan diabetes tipe 2.
Tapi Fredrik Karpe, profesor ilmu pengobatan metabolik di Oxford Centre for Diabetes, Endocrinology, and Metabolism tidak sependapat. Bukannya karena sarapan, menurutnya, tingkat kortisol yang lebih tinggi di pagi hari hanyalah bagian dari ritme alami tubuh.
“Tak hanya itu, tapi sarapan adalah kunci untuk memulai metabolisme kita, ujarnya. “Supaya jaringan-jaringan lain bisa merespon asupan makanan dengan baik, Anda butuh pemicu awal berupa karbohidrat yang merespon insulin. Sarapan sangat penting untuk menyebabkan hal ini,” kata Karpe.
Sebuah uji coba kontrol acak yang diterbitkan tahun, melibatkan 18 orang dengan diabetes, dan 18 orang tanpa diabetes menemukan bahwa melewatkan sarapan bisa mengganggu ritme sirkadian pada kedua kelompok dan menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah yang lebih besar setelah makan.
Sarapan, para peneliti menyimpulkan, sangat penting untuk menjaga jam tubuh kita tetap berjalan tepat waktu.
Peterson mengatakan mereka yang melewatkan sarapan dapat dibagi menjadi mereka yang tidak sarapan dan makan malam pada waktu normal – mendapatkan manfaat dari intermittent fasting, jika tidak sarapan – atau mereka yang melewatkan sarapan dan makan malam terlambat.
“Bagi mereka yang makan malam lebih larut, risiko obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular melambung tinggi. Meskipun tampaknya sarapan adalah makanan yang paling penting dalam sehari, mungkin sebenarnya makan malam lebih penting,” katanya.
“Kontrol gula darah kita paling baik di pagi hari. Ketika kita makan malam terlambat, di saat itulah kita paling rentan karena gula darah ada di kondisi yang terburuk. Masih perlu banyak penelitian, tapi saya yakin Anda tidak boleh melewatkan sarapan dan makan malam terlambat.”
Menurut Peterson, kita harus membayangkan ritme sirkadian sebagai sebuah orkestra.
“Ada dua bagian dari jam sirkadian kita. Ada jam utama di otak, yang kita anggap bagaikan seorang konduktor orkestra, dan sebagian lainnya ada di setiap organ, yang memiliki jamnya sendiri,” katanya.
Dan ‘orkestra’ itu ditentukan oleh dua faktor luar: paparan cahaya terang dan jadwal makan kita.
“Jika Anda makan ketika sedang tidak mendapatkan paparan cahaya terang, jam yang mengontrol metabolisme berada di zona waktu yang berbeda, menciptakan sinyal yang saling bertentangan, apakah harus naik atau turun.”
Ini seperti dua bagian orkestra yang memainkan lagu yang berbeda, Peterson menjelaskan, dan inilah sebabnya makan terlalu malam mengganggu kadar gula darah dan tekanan darah.
Para peneliti dari Universitas Surrey dan Universitas Aberdeen sudah setengah jalan dalam penelitian tentang mekanisme di balik pengaruh waktu makan terhadap berat badan. Temuan awal menunjukkan bahwa sarapan yang lebih besar bermanfaat bagi kontrol berat badan.
Banyak mitos dan kesalahpahaman yang beredar tentang sarapan. Mari kita bedah beberapa mitos populer dan bandingkan dengan fakta ilmiah:
Fakta: Melewatkan sarapan pagi justru dapat meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan konsumsi makanan berlebihan di siang atau malam hari, sehingga total asupan kalori bisa lebih tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan pagi secara teratur cenderung memiliki berat badan lebih rendah dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan.
Fakta: Tidak ada aturan pasti tentang ukuran sarapan. Yang terpenting adalah kualitas nutrisi dan keseimbangan makanan yang dikonsumsi. Beberapa orang mungkin membutuhkan sarapan yang lebih besar tergantung pada aktivitas fisik mereka, sementara yang lain mungkin lebih nyaman dengan sarapan yang lebih kecil.
Fakta: Intermittent fasting memang memiliki manfaat, tetapi tidak untuk semua orang. Sebuah penelitian menemukan bahwa intermittent fasting meningkatkan kontrol gula darah dan sensitivitas insulin serta menurunkan tekanan darah, tetapi penelitian ini masih skala kecil. Selain itu, rekomendasi sarapan mungkin berbeda tergantung kondisi masing-masing orang, apakah orang kurus atau gemuk.
Fakta: Karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, oatmeal, atau buah-buahan dapat menjadi sumber energi yang baik untuk memulai hari. Yang penting adalah jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang tahan lama dan kaya serat, sementara karbohidrat sederhana seperti gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan yang drastis.
Fakta: Sarapan penting untuk semua usia. Baik anak-anak maupun dewasa membutuhkan nutrisi dan energi untuk memulai hari. Pada dewasa, sarapan dapat membantu meningkatkan konsentrasi, produktivitas, dan mengurangi risiko berbagai penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung.
Setelah mengetahui pentingnya sarapan pagi, berikut adalah beberapa tips untuk sarapan pagi sehat yang dapat membantu Anda memulai hari dengan energi optimal:
Menu sarapan pagi sebaiknya mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Kombinasi ini akan memberikan energi yang tahan lama dan membuat Anda kenyang lebih lama. Contohnya:
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, contoh menu sarapan pagi sehat untuk anak sekolah usia 6-12 tahun antara lain:
Menurut para ahli, waktu ideal untuk sarapan adalah dalam waktu 1-2 jam setelah bangun tidur. Hal ini penting untuk mengisi kembali energi tubuh dan memulai metabolisme. Sarapan terlalu siang dapat mengganggu pola makan Anda sepanjang hari.
Porsi sarapan yang ideal adalah sekitar 25-30% dari total kebutuhan kalori harian Anda. Namun, ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan aktivitas Anda. Jika Anda memiliki aktivitas fisik yang berat di pagi hari, Anda mungkin memerlukan porsi yang lebih besar.
Makanan sarapan yang tinggi gula seperti sereal manis, roti manis, atau makanan olahan lainnya dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan yang drastis, membuat Anda merasa lelah dan lapar lagi dalam waktu singkat.
Jika Anda sering terburu-buru di pagi hari, cobalah menyiapkan sarapan dari malam hari. Misalnya, menyiapkan bahan-bahan smoothie, memotong buah-buahan, atau membuat sarapan overnight oats yang bisa langsung dimakan di pagi hari.
Agar tidak bosan, variasikan menu sarapan Anda setiap hari. Ini juga membantu Anda mendapatkan berbagai nutrisi yang berbeda. Coba alternatif sarapan dari berbagai budaya atau kreasi sendiri dengan bahan-bahan sehat.
Selain makanan, jangan lupa untuk minum air putih di pagi hari. Air membantu menghidrasi tubuh setelah tidur semalaman dan memulai sistem pencernaan Anda.
Sarapan bukan sekadar tradisi atau kebiasaan, melainkan kebutuhan biologis yang memiliki dampak signifikan bagi kesehatan tubuh dan pikiran. Dari berbagai penelitian yang telah dilakukan, dapat disimpulkan bahwa sarapan memiliki peran penting dalam:
Melewatkan sarapan pagi mungkin terkesan sebagai cara sederhana untuk mengurangi kalori, tetapi justru dapat menyebabkan berbagai dampak negatif bagi kesehatan. Seperti yang diungkapkan oleh ahli diet Claire Rifkin, MS, RDN, melewatkan sarapan bisa menghilangkan kesempatan untuk menutrisi tubuh dan pikiran secara efektif, serta membuat keinginan makan yang lebih kuat nantinya.
“Ketika klien saya memprioritaskan sarapan pagi, hal itu membantu mengurangi asupan kalori mereka di kemudian hari ketika kebiasaan sehat mudah terlupakan,” kata ahli diet Melissa Mitri, MS, RD. “Penelitian menunjukkan mereka yang sarapan secara teratur cenderung memiliki berat badan lebih rendah,” tambahnya.
Oleh karena itu, menyadari dan menghargai sinyal lapar dan kenyang dari tubuh merupakan cara untuk menerapkan ‘mindful eating’, sekaligus mencegah kebiasaan melewatkan waktu makan. Mulailah hari Anda dengan sarapan pagi yang sehat dan bergizi untuk mendapatkan berbagai manfaat kesehatan yang telah dibahas dalam artikel ini.
Ingatlah bahwa sarapan yang sehat tidak harus rumit atau memakan waktu lama. Dengan sedikit perencanaan dan kreativitas, Anda dapat menyiapkan sarapan pagi yang lezat, bergizi, dan mendukung kesehatan Anda dalam jangka panjang. Jadi, jangan anggap remeh kekuatan sarapan pagi – mulailah hari Anda dengan langkah yang tepat untuk kesehatan yang optimal!
Seorang wisatawan Australia harus mengeluarkan Rp 69 juta untuk suntik rabies setelah insiden gigitan monyet…
“Simak 5 fakta menarik harga sembako di Sumatra 2025, mulai dari harga beras hingga program…
Karyawati PNM Mekar di Pasangkayu ditemukan tewas dibunuh suami nasabah saat menagih cicilan. Polisi ungkap…
Salah satu bentuk obat yang paling sering digunakan dalam dunia medis adalah painkiller atau obat…
Jakarta Timnas Rusia dipastikan tidak bisa tampil di Piala Dunia 2026. Tuan rumah Piala Dunia…
Indonesia kembali dihadapkan pada isu energi yang mengejutkan publik. Kabar bahwa tiga raksasa energi global,…