Terhindar dari Nyeri Punggung! 5 Latihan Mudah untuk Pekerja Kantoran

Bekerja di kantor seringkali membuat kita duduk berjam-jam di depan komputer. Aktivitas yang terlihat sepele ini ternyata bisa menimbulkan masalah serius pada punggung dan postur tubuh. Nyeri , leher kaku, bahkan sakit kepala, sering muncul akibat posisi duduk yang kurang tepat dan kurangnya gerakan tubuh. Untungnya, ada beberapa latihan ringan yang bisa dilakukan di kantor untuk menjaga kesehatan punggung.

1. Peregangan Leher dan Bahu

Cara melakukan:

1. Duduk dengan punggung tegak.

2. Perlahan miringkan kepala ke kanan, tahan selama 10 detik, kemudian ke kiri.

3. Angkat bahu ke atas, tahan selama 5 detik, lalu lepaskan. Ulangi 5–10 kali.

Manfaat: Mengurangi ketegangan pada leher dan bahu, mencegah sakit kepala akibat duduk terlalu lama.

2. Rotasi Punggung

Cara melakukan:

1. Duduk dengan kaki menapak di lantai.

2. Letakkan tangan kanan di sandaran kursi, tangan kiri di paha.

3. Putar tubuh perlahan ke kanan sejauh nyaman, tahan 5–10 detik, kemudian ke kiri.

4. Ulangi 5–8 kali per sisi.

Manfaat: Melenturkan otot , meningkatkan fleksibilitas, dan mencegah kaku.

3. Peregangan Punggung Bagian Bawah

Cara melakukan:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.

2. Condongkan tubuh ke depan, usahakan tangan menyentuh lantai (atau sejauh yang nyaman).

3. Tahan posisi selama 10–15 detik, lalu kembali berdiri perlahan.

4. Ulangi 3–5 kali.

Manfaat: Melemaskan otot punggung bagian bawah yang sering tegang akibat duduk terlalu lama.

4. Latihan Kaki dan Panggul

Cara melakukan:

1. Duduk di kursi, kaki menapak di lantai.

2. Angkat satu kaki lurus ke depan, tahan 5 detik, turunkan perlahan.

3. Ulangi dengan kaki yang lain, lakukan 10–15 kali per kaki.

Manfaat: Mengurangi ketegangan pinggul, menjaga sirkulasi darah, dan mencegah kram kaki.

5. Jalan Kecil di Sekitar Kantor

Cara melakukan:

• Bangun dari kursi setiap 1–2 jam.

• Jalan kaki sekitar 3–5 menit di kantor atau koridor.

Manfaat: Mengaktifkan otot tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi rasa pegal.

Tips Tambahan agar Punggung Tetap Sehat

• Gunakan kursi yang mendukung punggung bagian bawah.

• Atur layar komputer setinggi mata untuk mencegah leher membungkuk.

• Jangan menahan posisi duduk terlalu lama; rutin bergerak sangat penting.

• Perhatikan berat tas dan posisi membawa beban agar tidak menambah tekanan pada punggung.

Dengan rutin melakukan latihan ringan ini, pekerja kantoran bisa mencegah nyeri , meningkatkan postur, dan tetap produktif sepanjang hari. Ingat, tubuh yang aktif adalah kunci untuk mengurangi masalah kesehatan akibat duduk terlalu lama.

Penulis : Sandra