Kalori Seafood: Antara Manfaat & Potensi Risiko bagi Kesehatan

Seafood atau makanan laut di kenal luas sebagai sumber protein hewani yang bergizi tinggi dan kaya akan nutrisi penting seperti asam lemak omega-3, vitamin B12, zat besi, dan yodium. Dari ikan laut dalam hingga kerang-kerangan, seafood telah menjadi bagian penting dari pola makan sehat di banyak budaya. Namun, di balik manfaatnya yang besar, penting juga untuk memahami kandungan kalorinya, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program diet, menjaga berat badan, atau mengatur asupan kalori harian.

Kalori dalam seafood sangat bervariasi tergantung pada jenisnya, metode pengolahan, dan ukuran porsinya. Artikel ini akan mengupas lebih dalam mengenai besar kalori pada berbagai jenis seafood, faktor yang mempengaruhinya, serta tips memilih seafood rendah kalori namun tinggi nutrisi.

---

1. Apa Itu Kalori dan Mengapa Penting Memahaminya?

Kalori adalah satuan yang di gunakan untuk mengukur jumlah energi yang di peroleh dari makanan dan minuman. Tubuh kita membutuhkan kalori untuk menjalankan berbagai fungsi seperti bernapas, berpikir, bergerak, dan mencerna makanan. Namun, konsumsi kalori yang berlebihan tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik dapat menyebabkan penumpukan lemak dan risiko obesitas.

Memahami jumlah kalori dari makanan yang di konsumsi sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi harian. Meskipun seafood sering dianggap lebih sehat dibanding daging merah atau makanan olahan, beberapa jenis seafood ternyata memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi, terutama bila di olah dengan cara tertentu seperti digoreng atau di masak dengan saus berlemak.

---

2. Kandungan Kalori pada Berbagai Jenis Seafood

Berikut adalah gambaran umum kalori dari beberapa jenis seafood per 100 gram dalam kondisi dimasak tanpa tambahan lemak:

Catatan: Nilai kalori dapat berubah tergantung cara memasak (menggoreng, membakar, mengukus, atau menumis).

---

3. Faktor yang Mempengaruhi Kandungan Kalori Seafood

Beberapa faktor utama yang memengaruhi jumlah kalori pada seafood meliputi:

• Jenis Seafood: Ikan berlemak seperti salmon dan makarel secara alami memiliki kalori lebih tinggi di banding ikan putih seperti cod atau nila.

• Cara Memasak: Menggoreng seafood dalam minyak akan meningkatkan jumlah kalori secara signifikan. Misalnya, udang rebus hanya mengandung sekitar 99 kcal per 100g, namun jika di goreng dengan tepung, bisa mencapai 250-300 kcal.

• Tambahan Saus dan Bumbu: Banyak sajian seafood di sajikan dengan saus mentega, krim, atau sambal yang tinggi lemak. Ini bisa menambah 100–200 kalori tambahan dalam satu porsi.

• Ukuran Porsi: Restoran sering kali menyajikan porsi besar yang bisa berisi dua kali lipat dari porsi standar, sehingga kalori yang di konsumsi pun bisa berlipat ganda.

---

4. Seafood yang Aman untuk Diet Rendah Kalori

Jika Anda sedang menjalani program diet atau ingin menurunkan berat badan, beberapa jenis seafood berikut cocok di konsumsi:

• Udang Kukus atau Rebus – Tinggi protein dan rendah kalori.

• Cumi Panggang – Asal tidak di goreng, cumi rendah lemak dan tinggi nutrisi.

• Ikan Putih seperti Dori, Nila, atau Cod – Memiliki kalori lebih rendah di banding salmon.

• Kerang dan Tiram Kukus – Selain rendah kalori, juga sumber mineral penting.

Tips tambahan:

• Hindari saus kental dan manis.

• Gunakan bumbu alami seperti lemon, lada hitam, bawang putih, atau jahe.

• Pilih metode memasak seperti kukus, rebus, atau panggang tanpa minyak berlebih.

---

5. Risiko Mengabaikan Kalori pada Seafood

Meskipun sehat, konsumsi seafood tanpa kontrol bisa menjadi jebakan kalori tersembunyi. Misalnya:

• Seafood Saus Padang atau Mentega – Meski lezat, bisa mengandung hingga 500–700 kalori per porsi karena campuran minyak, margarin, dan gula.

• Seafood Goreng Tepung – Selain tinggi kalori, juga meningkatkan asupan lemak trans dan jenuh.

• Sushi dengan Isian Goreng atau Mayo – Meski berbasis seafood, kalori melonjak karena tambahan nasi putih, saus, dan topping berlemak.

---

6. Seafood vs Daging: Siapa Lebih Ramah Kalori?

Sebagai perbandingan, berikut adalah kandungan kalori rata-rata dari daging merah dan ayam:

Secara umum, banyak jenis seafood memiliki kalori lebih rendah di bandingkan daging merah, dengan kelebihan berupa kandungan lemak sehat dan kolesterol lebih rendah (kecuali beberapa jenis seperti udang).

---

7. Kesimpulan: Menyiasati Kalori Seafood untuk Pola Makan Sehat

Seafood adalah pilihan makanan sehat dengan nilai gizi tinggi, namun seperti semua jenis makanan, konsumsinya perlu di perhatikan dari segi jumlah dan cara pengolahan. Kalori pada seafood bisa sangat rendah, namun juga bisa tinggi bila di olah dengan minyak, tepung, atau saus kaya lemak.

Untuk memaksimalkan manfaatnya:

• Pilih seafood segar dan olah dengan cara sehat.

• Perhatikan ukuran porsi dan jumlah tambahan bumbu.

• Gunakan metode memasak rendah lemak.

• Jadikan seafood bagian dari diet seimbang, bukan satu-satunya sumber protein.

Dengan pemahaman yang baik mengenai besar kalori pada seafood, Anda bisa menikmati kelezatannya tanpa rasa bersalah, dan tetap menjaga kesehatan serta berat badan ideal.