Stres adalah bagian tak terpisahkan dari kehidupan modern. Tekanan pekerjaan, masalah keluarga, keuangan, hingga hubungan sosial seringkali membuat seseorang mengalami stres ringan hingga berat. Menurut penelitian, saat stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak.
Itulah sebabnya banyak orang ketika stres justru mencari “comfort food” seperti es krim, cake, cokelat manis berlebihan, atau gorengan. Makanan-makanan ini memang memberi rasa nikmat sesaat, namun sebenarnya bisa memperburuk kondisi tubuh dalam jangka panjang. Konsumsi gula dan lemak berlebihan memicu kenaikan berat badan, memperburuk mood swing, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kolesterol tinggi.
Padahal, ada beberapa makanan alami yang terbukti mampu menenangkan pikiran, memperbaiki suasana hati, dan bahkan meningkatkan kesehatan otak. Artikel ini akan membahas 5 makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat stres, bukan sekadar makanan manis atau junk food yang justru menambah masalah.
Sebelum masuk ke daftar makanan sehat, penting memahami fenomena “emotional eating” atau makan berdasarkan emosi. Ketika stres, tubuh mencari cara cepat untuk meningkatkan hormon dopamin (hormon kebahagiaan). Makanan manis dan berlemak mampu memberikan “ledakan” dopamin sesaat.
Namun, setelah efeknya hilang, tubuh justru merasa lemas, lelah, dan mood kembali buruk. Akhirnya, siklus ini berulang: semakin stres, semakin ingin makan manis. Di sinilah pentingnya mengganti pilihan makanan dengan sumber nutrisi yang benar-benar membantu menenangkan sistem saraf dan menjaga kesehatan mental.
Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang terbukti mampu mengurangi peradangan di otak dan menurunkan kadar hormon stres. Omega-3 juga berperan dalam meningkatkan fungsi serotonin dan dopamin, dua neurotransmitter yang berkaitan erat dengan suasana hati.
Manfaat utama untuk stres:
Menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan.
Meningkatkan kualitas tidur.
Menjaga daya ingat tetap tajam meskipun berada dalam tekanan.
Cara konsumsi sehat:
Konsumsilah ikan berlemak 2–3 kali seminggu. Pilihan terbaik adalah salmon panggang, sarden segar, atau tuna kukus. Hindari menggoreng dengan minyak berlebih karena dapat merusak kandungan gizi.
Fakta menarik:
Penelitian di Journal of Clinical Psychiatry menemukan bahwa penderita depresi ringan hingga sedang yang rutin mengonsumsi omega-3 menunjukkan perbaikan suasana hati lebih cepat dibanding yang tidak.
Almond kaya akan magnesium, vitamin E, dan protein yang membantu menurunkan kadar kortisol (hormon stres). Magnesium adalah mineral penting yang terbukti dapat merilekskan otot dan saraf.
Manfaat utama untuk stres:
Membantu relaksasi otot dan pikiran.
Meningkatkan energi alami tanpa lonjakan gula darah.
Kaya antioksidan yang melawan radikal bebas akibat stres.
Cara konsumsi sehat:
Almond bisa dijadikan camilan sehat pengganti snack manis. Cukup segenggam (sekitar 23 butir) per hari sudah cukup memberikan efek menenangkan.
Alternatif:
Selain almond, kacang mede dan kenari juga bisa memberikan efek serupa karena sama-sama kaya magnesium dan lemak sehat.
Berbeda dengan cokelat manis atau cake, dark chocolate dengan kadar kakao di atas 70% justru menyehatkan. Kandungan flavonoid di dalamnya membantu memperbaiki aliran darah ke otak, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan rasa tenang.
Manfaat utama untuk stres:
Merangsang pelepasan endorfin yang membuat rileks.
Mengurangi hormon kortisol dalam darah.
Membantu konsentrasi dan fokus saat bekerja.
Cara konsumsi sehat:
Pilih dark chocolate murni tanpa tambahan gula berlebih. Konsumsi 1–2 kotak kecil (sekitar 20–30 gram) per hari sudah cukup.
Catatan penting:
Jangan berlebihan. Jika dikonsumsi berlebihan, meski sehat, dark chocolate tetap tinggi kalori.
Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino unik yang membantu menenangkan otak tanpa menimbulkan rasa kantuk. Minuman ini juga mengandung antioksidan tinggi berupa katekin yang mampu menurunkan stres oksidatif akibat tekanan pikiran.
Manfaat utama untuk stres:
Memberi rasa tenang namun tetap waspada.
Menurunkan detak jantung berlebih saat cemas.
Membantu tidur lebih nyenyak jika diminum sore hari.
Cara konsumsi sehat:
Minum 1–2 cangkir teh hijau hangat setiap hari. Sebaiknya tidak ditambah gula agar manfaatnya maksimal.
Fakta menarik:
Studi dari American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa orang yang rutin minum teh hijau memiliki tingkat depresi lebih rendah dibanding yang tidak.
Buah berry kaya akan vitamin C, antioksidan, dan serat yang sangat baik untuk melawan radikal bebas dan menurunkan kadar kortisol. Warna ungu kebiruan pada berry menunjukkan tingginya kandungan antosianin, zat yang berperan dalam meningkatkan kesehatan otak.
Manfaat utama untuk stres:
Meningkatkan suasana hati dan energi.
Melindungi sel otak dari kerusakan akibat stres.
Membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Cara konsumsi sehat:
Konsumsi berry segar sebagai camilan, campuran yogurt, atau tambahan smoothie.
Alternatif lokal:
Jika sulit mendapatkan blueberry atau blackberry yang mahal, buah lokal seperti jambu biji, manggis, atau anggur hitam juga kaya antioksidan.
| Jenis Makanan | Efek Sesaat | Dampak Jangka Panjang |
|---|---|---|
| Es Krim / Cake Manis | Memberi rasa senang cepat | Gula darah naik-turun, risiko obesitas, mood swing |
| Gorengan | Rasa gurih, kenyang sementara | Peradangan, kolesterol tinggi |
| Ikan Berlemak | Menenangkan otak, energi stabil | Kesehatan mental terjaga, jantung sehat |
| Almond & Kacang | Camilan sehat, relaksasi | Menurunkan stres kronis, baik untuk jantung |
| Dark Chocolate | Rileks, fokus meningkat | Antioksidan tinggi, menurunkan kortisol |
| Teh Hijau | Tenang tanpa kantuk | Menurunkan kecemasan, kualitas tidur lebih baik |
| Buah Berry | Energi segar, mood positif | Melindungi otak, meningkatkan imun tubuh |
Selain memilih makanan di atas, ada beberapa tips tambahan agar pola makan tetap sehat meskipun sedang tertekan:
Hindari makan berlebihan. Stres sering membuat orang makan tanpa sadar. Cobalah makan dengan porsi kecil namun sering.
Perbanyak minum air putih. Dehidrasi dapat memperburuk mood dan membuat cepat lelah.
Kurangi kafein berlebihan. Meski kopi bisa memberi energi, konsumsi terlalu banyak justru meningkatkan kecemasan.
Jangan lewatkan sarapan. Sarapan bergizi membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari sehingga lebih tahan menghadapi stres.
Gabungkan dengan olahraga ringan. Aktivitas fisik terbukti ampuh menurunkan stres, apalagi jika didukung makanan sehat.
Stres memang tidak bisa dihindari, tetapi bisa dikelola dengan bijak. Salah satu cara termudah adalah mengganti “comfort food” yang tinggi gula dan lemak dengan makanan sehat yang benar-benar membantu tubuh melawan stres.
Alih-alih es krim atau cake, pilihlah:
Ikan berlemak kaya omega-3,
Almond yang menenangkan saraf,
Dark chocolate yang melepaskan endorfin,
Teh hijau dengan efek relaksasi alami,
Buah berry yang kaya antioksidan.
Kelima makanan ini tidak hanya menenangkan pikiran sesaat, tetapi juga menjaga kesehatan otak, jantung, dan tubuh secara keseluruhan. Dengan pola makan yang tepat, stres bisa dikelola lebih baik, sehingga hidup menjadi lebih sehat dan bahagia.
By: BomBom
https://yokmaju.com/
Pendahuluan Ganja adalah tanaman yang sering menjadi perdebatan global karena manfaat dan risikonya. Meskipun banyak…
Temukan 10 makanan yang terbukti bisa menghambat pertumbuhan sel kanker. Dari brokoli hingga jamur, ketahui…
Mata Sehat adalah jendela dunia. Dengan mata yang sehat, kita bisa menikmati keindahan alam, membaca,…
Jakarta, 2 Oktober 2025 — Keputusan Marselino Ferdinan bergabung dengan klub Slovakia, AS Trenčín, lewat…