Menjalani program diet bukan berarti harus menahan lapar berlebihan atau mengurangi makan secara ekstrem. Salah satu kunci sukses diet justru adalah memilih makanan rendah kalori namun tetap bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, tubuh tetap mendapat energi yang cukup tanpa menimbun lemak berlebih.
Berikut adalah 7 makanan rendah kalori yang cocok untuk diet, menyehatkan, dan pastinya bikin kenyang lebih lama.
Oatmeal merupakan salah satu makanan paling populer di kalangan pegiat diet. Makanan ini rendah kalori, tinggi serat, dan memiliki indeks glikemik rendah sehingga membuat kadar gula darah lebih stabil.
Kalori: sekitar 150 kalori per 40 gram (1/2 cangkir).
Kandungan utama: serat larut beta-glukan, protein nabati, vitamin B, dan mineral seperti zat besi serta magnesium.
Manfaat: membantu menurunkan kolesterol, mengurangi rasa lapar, dan menjaga kesehatan jantung.
Oatmeal bisa dikreasikan menjadi sarapan sehat dengan tambahan buah segar, yogurt rendah lemak, atau kacang-kacangan. Jika ingin rasa gurih, tambahkan telur rebus atau sayuran rebus.
Banyak yang mengira telur adalah makanan tinggi kalori, padahal satu butir telur rebus hanya mengandung sekitar 70 kalori. Yang membuatnya istimewa adalah kandungan protein tinggi yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Kalori: 70 kalori per butir.
Kandungan utama: protein berkualitas tinggi, vitamin D, kolin, serta lemak sehat.
Manfaat: menjaga massa otot selama diet, mempercepat metabolisme, dan cocok untuk sarapan praktis.
Agar lebih sehat, sebaiknya konsumsi telur rebus dibandingkan digoreng dengan minyak banyak. Untuk variasi, telur bisa ditambahkan ke dalam salad atau sandwich gandum.
Sayuran hijau ini dikenal sebagai superfood karena sangat rendah kalori tetapi kaya serat, vitamin, dan antioksidan.
Kalori: hanya sekitar 55 kalori per 100 gram.
Kandungan utama: serat, vitamin C, vitamin K, asam folat, dan antioksidan sulforaphane.
Manfaat: membantu detoksifikasi tubuh, meningkatkan sistem imun, melancarkan pencernaan, serta mendukung kesehatan tulang.
Brokoli bisa dikonsumsi dengan cara dikukus, ditumis dengan sedikit minyak zaitun, atau dicampurkan ke dalam sup. Selain itu, brokoli sangat cocok sebagai pengganti nasi untuk diet rendah karbohidrat.
Banyak orang menghindari kentang karena dianggap bikin gemuk. Padahal, jika dimasak dengan cara yang benar, kentang adalah sumber karbohidrat sehat dengan kalori yang relatif rendah.
Kalori: sekitar 90 kalori per 100 gram kentang rebus.
Kandungan utama: pati resisten, serat, vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
Manfaat: pati resisten dalam kentang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, menyehatkan usus, dan menjaga metabolisme gula darah.
Yang perlu diperhatikan adalah cara memasaknya. Hindari kentang goreng atau kentang dengan keju berlebihan. Sebaiknya konsumsi kentang rebus atau kukus sebagai pengganti nasi putih.
Buah apel sudah lama dikenal sebagai camilan sehat untuk diet. Kandungan seratnya tinggi dan kalorinya sangat rendah sehingga cocok dikonsumsi kapan saja.
Kalori: sekitar 52 kalori per 100 gram (1 buah ukuran sedang).
Kandungan utama: serat pektin, vitamin C, antioksidan flavonoid.
Manfaat: meningkatkan rasa kenyang, membantu menurunkan berat badan, serta baik untuk kesehatan jantung.
Apel bisa dimakan langsung, dipotong untuk campuran oatmeal, atau dijadikan jus tanpa gula tambahan. Pilihan apel hijau sering lebih disukai karena rasanya segar dan kadar gulanya sedikit lebih rendah dibanding apel merah.
Yogurt rendah lemak atau Greek yogurt adalah pilihan tepat untuk diet karena mengandung protein tinggi dan kalori rendah.
Kalori: sekitar 100 kalori per 150 gram Greek yogurt tanpa gula.
Kandungan utama: protein, probiotik, kalsium, vitamin B12.
Manfaat: menjaga kesehatan pencernaan berkat probiotik, memperkuat tulang, serta mendukung rasa kenyang lebih lama.
Agar lebih lezat, yogurt bisa dikombinasikan dengan buah segar seperti stroberi, blueberry, atau pisang. Namun, hati-hati dengan yogurt rasa yang sering mengandung gula tambahan tinggi.
Meski memiliki kalori sedikit lebih tinggi dibandingkan makanan lain dalam daftar ini, salmon tetap tergolong makanan diet karena kaya protein dan lemak sehat omega-3.
Kalori: sekitar 200 kalori per 100 gram.
Kandungan utama: protein tinggi, asam lemak omega-3, vitamin D, selenium.
Manfaat: membantu meningkatkan metabolisme, mendukung kesehatan otak, menekan nafsu makan, serta baik untuk kesehatan jantung.
Salmon sangat baik dikonsumsi sebagai menu makan siang atau malam. Cara terbaik memasaknya adalah dengan dipanggang, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun.
Memilih makanan rendah kalori saja tidak cukup. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar diet benar-benar efektif:
Perhatikan porsi. Meski rendah kalori, makan berlebihan tetap bisa membuat berat badan naik.
Kombinasikan dengan protein. Protein membantu mempertahankan massa otot selama diet.
Kurangi makanan olahan. Fast food atau makanan instan sering tinggi kalori tersembunyi.
Minum air putih cukup. Kadang rasa lapar sebenarnya adalah rasa haus.
Rutin olahraga. Diet sehat akan lebih maksimal jika diimbangi dengan aktivitas fisik.
Diet sehat bukan berarti menyiksa diri atau kelaparan sepanjang hari. Dengan memilih makanan rendah kalori yang tetap memberikan rasa kenyang, proses menurunkan berat badan bisa terasa lebih ringan dan menyenangkan.
Mulailah dengan memasukkan oatmeal, telur rebus, brokoli, kentang, apel, yogurt rendah lemak, dan salmon ke dalam menu harian. Selain membantu menjaga kalori tetap terkontrol, makanan-makanan ini juga kaya nutrisi penting yang baik untuk kesehatan jangka panjang.
Ingat, diet yang berhasil bukanlah diet yang ketat sementara, melainkan perubahan gaya hidup sehat yang bisa dijalani secara konsisten.
BY : PELOR
https://yokmaju.com/
Pendahuluan Ganja adalah tanaman yang sering menjadi perdebatan global karena manfaat dan risikonya. Meskipun banyak…
Temukan 10 makanan yang terbukti bisa menghambat pertumbuhan sel kanker. Dari brokoli hingga jamur, ketahui…
Mata Sehat adalah jendela dunia. Dengan mata yang sehat, kita bisa menikmati keindahan alam, membaca,…
Jakarta, 2 Oktober 2025 — Keputusan Marselino Ferdinan bergabung dengan klub Slovakia, AS Trenčín, lewat…