7 Pilihan Makanan Penurun Gula Darah yang Terbukti Efektif

Kadar gula darah yang tinggi memang bisa diatasi dengan mengonsumsi obat. Namun, itu saja tidak cukup, ya!

Kunci dari pengendalian kadar gula darah adalah pola makan yang sehat dan konsumsi nutrisi yang seimbang.

Jadi, jika Anda memiliki kadar gula darah yang tinggi, baik yang pradiabetes atau diabetes, harus memperhatikan jenis makanan dan kandungannya.

Selain pantangan, ada juga beberapa makanan yang mendukung untuk mengendalikan kadar gula darah dan penerapan pola makan gizi seimbang.

Berikut adalah rekomendasi makanan penurun kadar gula darah yang dapat Sahabat MIKA konsumsi.

Rekomendasi Makanan Penurun Kadar Gula Darah

1. Kacang-kacangan (Legum)

Jenis kacang yang baik untuk mengendalikan kadar gula darah adalah kacang merah, kacang hijau, kacang tanah, kacang kedelai, edamame, dan kacang buncis

Menurut penelitian yang dimuat jurnal Nutrients, kacang-kacangan bermanfaat untuk membantu mengontrol gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe-2.

Pasalnya, kacang-kacangan ini kaya akan serat, baik itu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut bisa mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Sementara serat tidak larut membantu memperlambat penyerapan gula.

Konsumsi serat alami secara rutin terbukti memperbaiki gula darah puasa, insulin puasa, dan HbA1c pada penderita diabetes.

Cara konsumsi:

Tambahkan kacang-kacangan pada isi piring makan Sahabat MIKA. Selain itu, kacang-kacangan juga dapat dicampur pada nasi untuk meningkatkan kandungan serat dan mencegah lonjakan gula darah.

2. Sayur-sayuran Hijau

Kombinasi sayuran hijau dan sayur rendah pati bisa jadi ide asupan yang bagus untuk Sahabat MIKA yang sedang berusaha menurunkan kadar gula darah.

Sayuran hijau seperti selada, kale, bayam, serta sayuran rendah pati seperti paprika, tomat, dan bawang, mengandung banyak serat, rendah kalori, dan penuh nutrisi.

Sahabat MIKA dapat mengisi setengah piring dengan sayuran di awal makan agar cepat kenyang dan tidak berlebihan mengonsumsi karbohidrat.

Cara konsumsi:

Pastikan setengah dari piring makanan Anda diisi oleh sayur-sayuran hijau, baik itu dibuat lalapan, dikukus, ditumis, atau jenis olahan lainnya.

3. Buah dengan Glikemik Rendah

Buah beri diketahui kaya akan antioksidan dan serat. Kombinasi inilah yang membantu Sahabat MIKA menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Menurut studi PBRC, blueberry dapat memperbaiki sensitivitas seseorang terhadap insulin.

Selain itu, terdapat beberapa buah juga yang kaya akan serat kadar glikemik yang rendah seperti buah beri, misalnya, apel, pir, ceri, dan beri. Buah-buah ini akan membuat proses pencernaan dan penyerapan glukosa ke darah berjalan lebih lambat.

Hasilnya, gula darah akan naik perlahan dan tidak melonjak tajam.

Cara konsumsi:

Tidak ada patokan khusus untuk mengonsumsinya. Sahabat MIKA bisa makan buah beri sebagai camilan sehat saat bersantai. Beri juga nikmat jika ditambahkan sebagai topping yogurt.

Baca Juga: Panduan dan Pola Hidup Sehat Bagi Penderita Diabetes

4. Makanan dengan Protein Tinggi

Mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti telur, ikan, daging ayam tanpa kulit, udang, dan lain-lain, bisa dijadikan alternatif makanan saat diet rendah gula. Protein dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, membantu menjaga rasa kenyang, dan mengurangi lonjakan gula darah

Salah satu sumber protein yang baik untuk mengendalikan kadar gula darah adalah ikan yang mengandung lemak sehat (omega-3 dan lemak tak jenuh). Ikan dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan mendukung kesehatan pembuluh darah. Contoh ikan dengan lemak sehat yang dapat Sahabat MIKA konsumsi di antaranya, ikan teri, kembung, salmon, makarel, sarden, tuna, dan haring.

Cara konsumsi:

Sahabat MIKA dapat mengombinasikan nasi dengan makanan yang kaya akan protein. Misalnya, dalam satu porsi makan, setengah dari piring diisi oleh ikan dan sayur.

Untuk olahan ikannya, Sahabat MIKA dapat memanggang, mengukus, memasak dengan cara dipepes atau mencampurkannya dengan salad. Hindarilah menggoreng karena minyak goreng mengandung lemak jenuh.

5. Biji-bijian (Whole Grain)

Biji-bijian seperti gandum, oat, dan jagung mengandung lapisan bran dan germ yang dapat memperlambat pencernaan karbohidrat.

Menurut penelitian yang dimuat BMJ Medicine, diet Mediterania yang menekankan konsumsi sayur, buah, kacang, dan biji-bijian, dapat memperbaiki kinerja tubuh dalam mengendalikan gula darah.

Rekomendasi konsumsi:

Saat membeli makanan, pilihlah pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang mengandung biji-bijian seperti nasi merah, nasi hitam, oatmeal, serta batasi konsumsi nasi putih secara bertahap.

6. Biji Chia

Biji chia juga merupakan salah satu makanan yang kaya akan serat larut dan protein nabati. Dengan makan biji chia, proses pelepasan glukosa ke dalam darah juga akan jadi lebih lambat.

Cara konsumsi:

Sahabat MIKA dapat mengolah biji chia menjadi overnight oat atau bubur biji chia.

7. Kayu Manis

Menurut beberapa studi, kayu manis dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

Menurut jurnal Annals of Family Medicine, kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah puasa pada penderita diabetes secara signifikan.