5 Langkah Jitu untuk Berhenti Merokok dan Meningkatkan Kesehatan

Merokok masih menjadi kebiasaan yang dilakukan oleh banyak orang, terutama di Indonesia. Padahal, kebiasaan ini membawa berbagai risiko kesehatan yang berbahaya. Oleh karena itu, kesadaran untuk berhenti merokok harus ditumbuhkan sejak dini.

Menurut Healthline, merokok dapat menyebabkan berbagai efek negatif jangka panjang pada tubuh, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Berdasarkan data dari WHO, angka kematian akibat rokok di Indonesia mencapai 300.000 orang per tahun. Produk tembakau mengandung berbagai zat berbahaya, mulai dari aseton, tar, nikotin, hingga karbon monoksida. Zat-zat ini dapat merusak paru-paru dan organ lainnya dalam tubuh.

Merokok juga dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti glaukoma, kanker, serta gangguan pembekuan darah. Beberapa efek negatif tersebut bisa dirasakan segera, sementara yang lainnya berkembang seiring waktu.

Langkah-langkah Berhenti Merokok

Berhenti merokok memang bukan hal yang mudah, tetapi dengan niat dan tekad yang kuat, Anda bisa mencapainya. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa membantu Anda berhenti merokok, seperti yang disarankan oleh Cancer Research UK pada Sabtu (1/2/2025):

1. Bulatkan Tekad Membuat rencana yang jelas akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda. Tentukan kapan Anda akan berhenti merokok dan patuhi niat tersebut.
2. Bersiap dengan Godaan Ketika berniat untuk berhenti merokok, Anda mungkin akan menghadapi banyak godaan. Karena itu, siapkan langkah-langkah untuk menghadapinya. Salah satunya adalah dengan bergabung dengan kelompok yang tidak merokok.
3. Minta Bantuan Berhenti merokok bukanlah hal yang bisa Anda lakukan sendiri. Ajak keluarga dan teman-teman untuk mendukung keputusan Anda. Mereka bisa memberi semangat serta saran yang bermanfaat.
4. Beritahu Orang Sekitar Memberitahukan orang-orang di sekitar Anda bahwa Anda akan berhenti merokok akan membuat mereka lebih menghargai keputusan Anda. Dengan demikian, mereka juga dapat memberikan dukungan yang Anda butuhkan.
5. Teruslah Mencoba Jangan pernah menyerah. Kebanyakan orang membutuhkan beberapa kali percobaan sebelum akhirnya berhasil berhenti merokok selamanya. Jika pada percobaan pertama Anda gagal, jangan putus asa. Layanan berhenti merokok, dokter, atau apotek dapat membantu Anda menemukan metode yang tepat.

Berhenti merokok mungkin membutuhkan waktu dan usaha, tetapi dengan tekad dan dukungan yang tepat, Anda bisa mencapai tujuan tersebut dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Guru Besar FKKMK UGM, Prof. Dr. Yayi Suryo Prabandari, M.Si., Ph.D., mengatakan berhenti merokok merupakan sebuah proses yang tidak mudah. Untuk dapat berhenti merokok tidak hanya perlu komitmen bersama, tidak hanya di tingkat individu, tetapi juga dukungan keluarga, komunitas/lingkungan, serta layanan kesehatan.

“Berhenti merokok memang sebuah proses. Dari kajian literatur yang ada, sebagian itu efektif di waktu 6 bulan awal, setelahnya perlu ada penguatan dan pendampingan kembali,” paparnya  dalam webinar peringatan Hari Tanpa Tembakau Sedunia 2021 yang diadakan oleh Pusat Perilaku dan Promosi Kesehatan FKKMK UGM secara daring,  Senin (31/5).

Ia menyampaikan bahwa berhenti merokok memerlukan penanganan tidak hanya dari satu jenis intervensi saja, tetapi melalui beragam program.  Salah satunya melalui strategi perlindungan terhadap asap tembakau dengan melaksanakan dan menguatkan kawasan tanpa rokok (KTR), advokasi jejaring untuk menerapkan KTR, dan berpartisipasi dalam pengembangan dan pengawasan KTR. Selain itu, melakukan pengawasan penggunaan tembakau dan pencegahannya seperti melakukan pertemuan dengan elemen masyarakat mendiskusikan perilaku merokok.

“Optimalkan dukungan untuk berhenti merokok dan waspadakan masyarakat akan bahaya tembakau,” imbuhnya.

Selanjutnya, eliminasi iklan, promosi, dan sponsor terkait rokok/tembakau. Upaya yang bisa dilakukan antara lain dengan advokasi pada pemerintah untuk meniadakan iklan, promosi, dan sponsor terkait rokok/tembakau serta tidak menerima sponsor dari rokok/tembakau. Strategi lain dengan meraih kenaikan cukai tembakau dengan mengadvokasi pemerintah untuk menaikan cukai rokok dan melakukan media advokasi untuk kenaikan cukai tembakau

“Berhenti merokok di Indonesia itu seperti uji nyali karena saat individu sudah bertekad berhenti, namun kondisi lingkungan kurang mendukung sehingga penguatan komitmen sangat diperlukan,” tegasnya.

Dalam webinar bertajuk Penguatan Komitmen Untuk Berhenti Merokok di Era Covid-19 tersebut turut mengundang dua pembicara dari Departemen Ilmu Perilaku Kesehatan, Lingkungan dan Kedokteran Sosial FKKMK UGM yakni dr. Bagas Suryo Bintoro, Ph.D., dan Dr. Dra. Retna Siwi Padmawati, M.A.

Dr. Dra. Retna Siwi Padmawati, M.A., pada kesempatan itu menyampaikan paparan terkait program rumah bebas asap rokok sebagai bentuk penguatan komitmen masyarakat berhenti merokok. Mewujudkan program tersebut bisa dilakukan dengan beragam cara seperti tidak merokok di dalam rumah untuk semua anggota keluarga dan tamu, tidak menyediakan asbak/tempat puntung rokok di rumah dan memasang stiker tanda larangan merokok di dalam rumah.

Selanjutnya, mengupayakan tidak ada yang merokok dalam berbagai pertemuan warga. Cara lain dengan tidak merokok di hadapan anak-anak, ibu hamil dan lansia, serta menyediakan ruang/tempat khusus merokok disesuaikan dengan kondisi rumah dan kampung.

“Jauhkan keluarga dari ekspose rokok karena nantinya bisa ditiru oleh anak-anaknya. Karenanya harus dimulai dengan berhenti merokok agar tidak diikuti anak-anak,” jelasnya.

Sementara dr. Bagas Suryo Bintoro, Ph.D., menyampaikan perokok memiliki risiko lebih besar mengalami kasus yang parah dan meninggal akibat Covid-19. Oleh sebab itu, ia mengimbau masyarakat terutama para perokok untuk berhenti merokok untuk mengurangi risiko terpapar Covid-19.

Lalu, bagaimana cara berhenti merokok? Bagas menjelaskan sejumlah langkah yang bisa dilakukan untuk berhenti merokok. Salah satunya diawali dengan membulatkan tekad untuk berhenti merokok. Kemudian, membiasakan diri berhenti merokok, kenali waktu dan situasi  kapan sering merokok, dan mintalah dukungan keluarga. Selain itu, tahan keinginan dengan menunda, berolahraga secara teratur serta konsultasikan dengan dokter/manfaatkan layanan konseling berhenti merokok di fasilitas kesehatan tingkat pertama