10 Cara Alami Menggemukkan Badan Dengan Cepat Dan Sehat
Menambah berat badan sama sulitnya dengan menurunkannya. Banyak orang berjuang melawan kekurangan berat badan dan berat badan mereka selalu turun di bawah angka ideal. Mereka mencoba berbagai cara untuk Menggemukkan Badan. Mulai dari mengonsumsi makanan berkalori tinggi hingga mengonsumsi suplemen penambah berat badan, tetapi entah mengapa Menggemukkan Badan mereka tetap rendah. Sungguh membuat frustrasi ketika mereka melihat orang lain dengan mudah menambah berat badan, sementara mereka sendiri berjuang keras untuk menambah satu kilogram saja. Tekanan terus-menerus untuk menyesuaikan diri dengan standar kecantikan masyarakat bisa sangat membebani, membuat mereka merasa tidak cukup baik.
Namun, yang perlu mereka pahami adalah bahwa kekurangan berat badan bisa sama tidak sehatnya dengan kelebihan berat badan. Sangat penting untuk fokus membangun massa otot ramping dan menerapkan pola makan seimbang untuk mencapai berat badan yang sehat, daripada sekadar mencoba menambah berat badan. Dengan kesabaran, kegigihan, dan panduan yang tepat, adalah. Mungkin untuk mengatasi tantangan kekurangan berat badan dan mencapai berat badan ideal yang sehat.
Cara Menggemukkan Badan Yang Susah Gemuk
Mulai dari makan lebih sering, memperhatikan asupan makanan, hingga tidur cukup bantu menggemukkan badan ke berat badan ideal. Berikut penjelasannya yang di kutip dari Healthline, Medical News Today, dan Mayo Clinic.
1. Tingkatkan Asupan Kalori Harian
Mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang di butuhkan tubuh umumnya akan meningkatkan berat badan. Ini bisa menjadi cara yang sehat untuk menambah berat badan. Asupan kalori harian yang di butuhkan setiap individu berbeda-beda. Menurut National Health Service (NHS). Orang dewasa dapat mencoba meningkatkan asupan kalori harian mereka sebanyak 300-500 kalori lebih banyak dari yang di bakar tubuh mereka setiap hari. Misalnya, jika tubuh Anda membakar 2.000 kalori per hari, Anda dapat menargetkan untuk mengonsumsi 2.300-2.500 kalori setiap hari. Ini akan memberi tubuh Anda energi yang cukup untuk mendukung penambahan berat badan. Penting untuk di catat bahwa kualitas kalori yang di konsumsi juga penting. Fokuslah pada makanan padat nutrisi seperti protein rendah lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk memastikan bahwa berat badan yang bertambah sehat dan berkelanjutan.
2. Makan Lebih Sering
Makan lebih sering memungkinkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari. Metode ini cocok untuk orang yang tidak suka makan dalam porsi besar. Dengan membagi asupan kalori harian Anda menjadi makanan yang lebih kecil dan lebih sering, Anda dapat meningkatkan metabolisme dan tingkat energi Anda. Selain itu, makan dalam porsi yang lebih kecil sepanjang hari juga dapat membantu mencegah rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk ngemil yang tidak sehat. Jadi, jika Anda kesulitan mengonsumsi kalori yang cukup, cobalah makan lima hingga enam kali sehari, dengan jarak setiap dua hingga tiga jam.
3. Perhatikan Makanan Yang Di Konsumsi
Orang yang mencoba menambah berat badan perlu memperhatikan jenis makanan yang mereka konsumsi. Misalnya, mengonsumsi makanan tinggi gula mungkin merupakan cara mudah untuk menambah asupan kalori, yang menyebabkan penambahan berat badan yang cepat. Namun, pendekatan ini meningkatkan risiko terkena di abetes, obesitas, dan kondisi kronis lainnya. Sebaliknya, penting untuk fokus pada makanan padat nutrisi yang menyediakan keseimbangan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Ini dapat mencakup makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran. Selain itu, kontrol porsi dan waktu makan yang teratur dapat membantu memastikan bahwa tubuh menerima nutrisi yang di perlukan untuk penambahan berat badan yang sehat.
4. Rutin Olahraga
Olahraga, terutama latihan beban, dapat meningkatkan berat badan dengan membangun otot. Latihan beban membantu meningkatkan berat badan secara keseluruhan tanpa menambah lemak tubuh. Cobalah untuk melakukan latihan beban setidaknya 2 kali seminggu. Selain itu, pastikan untuk mengonsumsi makanan seimbang yang tinggi protein untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Usahakan untuk mengonsumsi 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Selain itu, cukup istirahat dan tidur agar otot Anda pulih dan terbentuk kembali. Dengan usaha dan kesabaran yang konsisten, Anda akan berada di jalur yang tepat untuk membangun tubuh yang lebih kuat dan ramping.
5. Santap Lebih Banyak Protein
Di samping latihan beban, penambahan asupan protein mendukung pertumbuhan massa otot menurut studi 2020. Angka protein yang di rekomendasikan bagi orang dewasa adalah 50 gram setiap hari, meski jumlahnya dapat bervariasi setiap individu tergantung faktor usia. Jenis kelamin, dan riwayat kesehatan.
6. Pilih Karbohidrat Dan Lemak Sehat
Kalori lebih dapat di peroleh dari peningkatan asupan karbohidrat. Pilih karbohidrat sehat mengandung serat seperti oat, ubi jalar, pisang, dan quinoa. Penting juga memperhatikan total karbohidrat yang di santap. Meski jumlahnya berbeda-beda tiap orang, ahli menyarankan agar 45-65% kalori harian berasal dari karbohidrat. Lemak di perlukan untuk menggemukkan badan, tapi pilihlah lemak sehat alih-alih lemak jenuh dan trans. Lemak tak jenuh dapat di peroleh dari kacang-kacangan, alpukat, dan ikan.
7. Ngemil Camilan Padat Energi
Camilan padat energi bisa jadi opsi untuk menambah kalori di sela-sela jam makan. Makanan ini meliputi:
Kacang-kacangan: kacang almond, kenari, dan macadamia.
Buah kering: kismis, kurma, dan plum.
Produk susu: susu murni, yogurt, dan keju.
Umbi-umbian: kentang dan ubi jalar.Bisa juga menyantap coklat hitam, alpukat, granola, serta crackers yang di makan bersama selai kacang.
8. Minum Smoothie Dan Shake
Hindari minuman rendah nutrisi atau kalori seperti soda diet. Ada baiknya pilih bahan-bahan alami bernutrisi dan berkalori tinggi untuk di jadikan smoothie atau shake. Minuman ini bisa jadi pengganti makanan penambah berat badan jika detikers tidak punya banyak waktu. Smoothie dan shake dapat di konsumsi selama perjalanan.
9. Hindari Minum Air Sebelum Makan
Minum sebelum makan dapat membuat kenyang sehingga asupan kalori yang masuk ke tubuh menjadi lebih sedikit. Ada baiknya menghindari minum sebelum atau saat makan selama proses menggemukkan badan. Di sisi lain pastikan minum air putih cukup sepanjang hari.
10. Cukup Istirahat
Tidur yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan otot. Berdasarkan sebuah studi tahun 2021, kurang tidur dapat menghilangkan massa dan fungsi otot dengan mengurangi sintesis protein otot. Selain itu, kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan otot, sehingga sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari, apalagi melakukan olahraga berat. Hal ini pada akhirnya dapat menghambat pertumbuhan otot, sehingga sulit mencapai tujuan kebugaran. Lebih jauh lagi, kurang tidur kronis juga dapat menyebabkan kerusakan otot, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Oleh karena itu, sangat penting untuk memprioritaskan tidur selama 7-9 jam setiap malam agar otot dapat memperbaiki dan membangun kembali, sehingga mendorong pertumbuhan dan fungsi otot yang optimal.
BY : PELOR